doppelherz.ro
Rubrici de sănătate
Imunitate
Alimentația
Alimente pentru sistemul imunitar

Alimente ce întăresc sistemul imunitar

Mai ales în sezonul rece, apărarea noastră este în alertă pentru a ne proteja de tuse, răceli și altele asemenea. O dietă echilibrată ne susține corpul și sistemul imunitar. În special copiii și adolescenții sunt dependenți de o dietă sănătoasă, deoarece creșterea lor rapidă și alte schimbări fizice sunt asociate cu un consum ridicat de nutrienți. De exemplu, sistemul lor imunitar trebuie mai întâi să se dezvolte pentru a-și îndeplini sarcinile în mod fiabil.

Adulții pot beneficia și de o porție suplimentară de vitamine, minerale și oligoelemente - mai ales dacă stresul fizic și psihic le drenează și rezervele de nutrienți. Vitaminele A, C, D și E și oligoelementele Zinc și Seleniu joacă un rol important în sistemul imunitar.

Alimentele proaspete sunt deosebit de bogate în nutrienți – mai ales fructele și legumele. Societatea Germană de Nutriție recomandă să consumați cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe în fiecare zi. Dar pâinea sau pastele din cereale integrale, produsele lactate și carnea slabă conțin, de asemenea, nutrienți care sunt esențiali pentru un sistem imunitar puternic - inclusiv oligoelemente Zinc și Seleniu.

Mai jos am enumerat câteva alimente bogate în nutrienți, care îți întăresc imunitatea. Aceste informații corespund valorilor medii rotunjite:

Alimente cu vitamina A (retinol)

Conținut pe 100 g	Aliment
1.500 µg	Morcovi
900 µg	Varză kale
800 µg	Pepene galben
700 µg	Salată de porumb
500 µg	Ton
400 µg	Bânză moale
300 µg	Ardei

Necesarul mediu zilnic de Vitamina A este de 900 µg.

Alimente cu Vitamina C (acid ascorbic)

Conținut pe 100 g	Aliment
1.700 mg	Cireșe acerola
1.200 mg	Măceșe
200 mg	Pătrunjel
150 mg	Ardei
100 mg	Broccoli
100 mg	Kiwi
60 mg	Căpșuni
50 mg	Portocale

Necesarul mediu zilnic de Vitamina C este de 100 mg.

Alimente cu vitamina D (calciferoli)

Conținut pe 100 g	Aliment
330 µg	Ulei de ficat de cod
16 µg	Somon
11 µg	Sardine
5 µg	Ton
4 µg	Avocado
3 µg	Ou
2 µg	Ciuperci
1 µg	Brânză emmental

Necesarul mediu zilnic de Vitamina D este de 20 µg (= 800 UI). O UI (unitate internațională) este egală cu 0,025 µg.

Cu toate acestea, organismul însuși produce aproximativ 80% din necesarul zilnic de Vitamina D dacă pielea noastră este expusă la suficientă lumină solară (radiații UV). Doar aproximativ 20% din necesarul zilnic este acoperit de alimentație.

Alimente cu Vitamina E (tocoferol)

Conținut pe 100 g	Aliment
174 mg	Ulei din germeni de grâu
63 mg	Ulei de floarea soarelui
12 mg	Ulei de măsline
6 mg	Nuci
2 mg	Sparanghel
1,5 mg	Fulgi de ovaz
1 mg	Somon

Necesarul mediu zilnic de Vitamina E este de 12 mg pentru femei și puțin mai mare pentru bărbați, de 14 mg.

Alimente cu Zinc

Conținut pe 100 g	Aliment
90 mg	Stridii
6 mg	Ficat
4 mg	Nuci de Brazilia
2 mg	Crabi
2 mg	Pâine integrală
1 mg	Broccoli
1 mg	Mazăre

Necesarul mediu zilnic de Zinc este de 10 mg.

Alimente cu Seleniu

Conținut pe 100 g	Aliment
100 µg	Nuci de Brazilia
35 µg	Carne de vită
26 µg	Somon
26 µg	Ciuperci
10 µg	Ou
9 µg	Orez
6 µg	Sparanghel
2,3 µg	Varză roșie

Necesarul mediu zilnic de Seleniu este de 70 µg.