Alimente pentru oase sănătoase

Corpul nostru are nevoie de Calciu pentru formarea oaselor sănătoase și puternice. Cu toate acestea, nu este suficient să furnizați organismului doar Calciu, deoarece are nevoie și de vitamina D (colecalciferol) pentru a putea absorbi mai ușor Calciul.

Vitamina D se găsește aproape exclusiv în cantități mai mari în uleiurile din ficat de pește.

Cu toate acestea, oamenii sunt capabili să sintetizeze ei înșiși suficientă Vitamina D petrecând un timp relativ scurt la soare (aproximativ 15 minute) - o circumstanță care face ca Vitamina D să poată fi asimilată doar într-o cantitate limitată.

Calciul se găsește în multe plante și legume. Spanacul, de exemplu, este o sursă gustoasă de Calciu și are și un conținut scăzut de calorii, fiind bogat în minerale și vitamine, precum beta-carotenul, Vitaminele C, K și B. Conține Potasiu, Magneziu, Mangan și Fier.

Magneziu
Doza recomandată: 375 mg/zi
Pentru a atinge acest necesar, puteți consuma următoarele alimente, în cantitățile recomandate mai jos:

Alimente	Cantitate	Energie
Pâine integrală	670 g	1258,3 kcal
Tărâțe de ovăz	270 g	998,3 kcal
Mei	220 g	781,1 kcal
Spanac proaspăt	646 g	112,9 kcal
Semințe de floarea soarelui crude	94 g	545,8 kcal
Leguminoase	323 g	898,1 kcal

Fluor
Doza recomandată: 3,5 mg/zi
Pentru a atinge acest aport, sunt necesare următoarele cantități din alimentele de mai jos:

Alimente	Cantitate	Energie
Ficat de porc	665 g	804,7 kcal
Cambulă	700 g	630 kcal
Creveți	2187,5 g	1509,3 kcal

Alte alimente care conțin Fluor: somon, ficat de pui, soia, pâine integrală de secară, nuci, ouă, carne, apă minerală, pește de mare, mere, hrișcă, arahide, ceai verde și negru ( ceaiul este o sursă deosebit de bună de fluor), mei, secară și semințe de floarea soarelui. Brânza, laptele și alte alimente care conțin Calciu, pe de altă parte, pot inhiba absorbția fluorului.

Vitamina K
Doza recomandată: 75 µg/zi
Pentru a atinge acest aport, sunt necesare următoarele cantități din alimentele recomandate mai jos:

Alimente	Cantitate	Energie
Conopidă	36,1 g	6,5 kcal
Broccoli	62g	13kcal
Ceapă	24,2 g	7 kcal
Usturoi	25 g	3,5 kcal

Alte alimente care conțin Vitamina K: unt, varză roșie, spanac, soia, pătrunjel, varză murată, varză de Bruxelles, conopidă, dar și legume proaspete cu frunze verzi, carne de pasăre și vită.

Calciu
Doza recomandată: 800 mg/zi
Pentru a atinge acest aport, sunt necesare următoarele cantități din alimentele de mai jos:

Alimente	Cantitate	Energie
Varză gătită	452 g	125,3 kcal
Lapte de vacă parțial degresat fiert	656 g	324,4 kcal
Parmezan	66 g	293,5 kcal
Brânză edam	100 g	354,2 kcal
Brânză Quark, cu conținut scăzut de grăsimi	666 g	533,1 kcal

Vitamina D
Doza recomandată: 5 µg/zi
Pentru a atinge acest aport, puteți consuma alimentele de mai jos, în cantitățile recomandate:

Alimente	Cantitate	Energie
Ulei de ficat de cod	1,6 g	14,1 kcal
Somon	31,3 g	80,4 kcal
Vițel	131,6 g	140,9 kcal
Ouă	172,4 g	265,5 kcal

Alte alimente care conțin Vitamina D: anghilă afumată, sardine, hering, limbă, avocado, smântână, ciuperci, unt, brânză tare, carne de porc.